Jak zacząć medytować?
Ale najpierw pozbawmy medytację jej magii. No sorry, ja już tak mam :) Medytacja nie jest bowiem niczym więcej jak zatrzymaniem się, odpoczynkiem dla głowy i ciała. No i sprawdzeniem jak jest. Z Tobą. W tej chwili. To możliwość obserwowania swoich myśli, schematów, wzorców. Nic więcej. I aż tyle.
1. O co chodzi w medytacji?
W dużym skrócie, medytacja to obserwowanie swoich myśli, schematów i wzorców. Bez oceniania i bez próby zmieniania czegokolwiek na siłę.
Odpoczynek dla głowy: Podczas medytacji dajesz sobie przyzwolenie na to, żeby przez moment nie musieć nic robić ani rozwiązywać żadnych problemów.
Zatrzymanie się: W codziennym pędzie często zapominamy, że możemy w dowolnej chwili wcisnąć pauzę. Tak, nawet w środku domowego czy biurowego chaosu.
Zauważenie jak jest: Czasem dopiero w medytacji dostrzegasz, jak się naprawdę czujesz i jakie myśli chodzą Ci po głowie.
2. Znajdź odpowiedni moment i miejsce
Żeby zacząć medytować, nie potrzebujesz wielkich przygotowań. Wystarczy kilka–kilkanaście minut. Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Gdziekolwiek, bylebyś miał(a) względny spokój. Ja lubię ciszę, więc nawet w domu zakładam słuchawki z redukcją szumów.
Krzesło czy kanapa? – Wybierz to, co dla Ciebie wygodniejsze. Możesz też położyć się na kanapie czy nawet w wannie (uważaj, żeby nie zasnąć!).
Pora dnia: Niektórym łatwiej medytuje się rano, inni wolą wieczór. Najważniejsze, by znaleźć chwilę, w której jesteś w miarę przytomny(-na) i masz szansę skupić się na oddechu.
3. Zacznij
Weź kilka głębokich oddechów, a potem postaraj się oddychać spokojnie i naturalnie.
Zamknij oczy (jeśli to dla Ciebie komfortowe) lub skieruj wzrok w jeden, nieruchomy punkt.
Spróbuj skoncentrować się na oddechu. Znajdź miejsce w ciele, w którym czujesz go najbardziej. Często jest to unosząca się klatka piersiowa. Albo brzuch. Skup się na tej części ciała i na tym, co czujesz, gdy powietrze wpływa i wypływa.
4. Pojawają się myśli? To normalne
To nieuniknione: myśli będą przychodzić i odchodzić. Twój umysł przypomni sobie o liście zakupów, wczorajszej rozmowie czy czymkolwiek innym. I bardzo dobrze, bo właśnie na tym polega ćwiczenie uważności.
Obserwacja bez oceny: Wyobraź sobie swoje myśli jak dzieci bawiące się na podwórku albo samochody jadące autostradą. One są, ale Ty możesz je tylko obserwować z daleka, bez podążania myślą za nimi.
Powrót do oddechu: Kiedy zauważysz, że „odpłynąłeś (-nęłaś)” w rozmyślania, delikatnie przenieś uwagę z powrotem na oddech. To całkowicie normalne.
5. Ile powinna trwać medytacja?
To może być zaledwie kilka minut – na początku 5 minut codziennej praktyki to już sporo. Dla niektórych lepiej sprawdzą się dłuższe sesje; 15–20 minut. Z czasem sam(a) wyczujesz, ile potrzebujesz. Najważniejsza jest regularność.
Stopniowo wydłużaj czas: jeśli zauważysz, że 5 minut Ci nie wystarcza, spróbuj 7, potem 10 itd.
Pamiętaj o powtarzalności: nawet krótka codzienna praktyka przynosi efekty szybciej niż jednorazowa sesja raz w tygodniu.
6. Pomocne narzędzia – medytacja prowadzona
Jeśli nie czujesz się pewnie w medytacji „w ciszy” albo masz wrażenie, że za bardzo się rozpraszasz, możesz skorzystać z medytacji prowadzonej. To nagrania, w których prowadzący (np. w moim przypadku – ja) na bieżąco mówi Ci, co robić.
Instrukcje krok po kroku: Dowiesz się, kiedy zacząć obserwować oddech, jak radzić sobie z napływającymi myślami.
Wspierający głos w tle: Czasem jest łatwiej, kiedy ktoś nas łagodnie „kieruje” i wspiera, gdy zaczynamy “odpływać”.
Dostępność online: Takie nagrania można znaleźć na platformach streamingowych, w aplikacjach czy na YouTube’ie. Moje nagranie będzie wkrótce dostępne na Spotify – daj znać, jak Ci się podoba!
7. Daj sobie przestrzeń na własne doświadczenie
Czasem podczas medytacji nagle poczujesz spokój i przyjemne ciepło w ciele, a czasem pojawi się niepokój, mnóstwo myśli czy wręcz lekki dyskomfort. Każda praktyka jest inna i każda jest dobra, bo za każdym razem uczysz się czegoś o sobie i swoim umyśle.
Nie oczekuj fajerwerków: Owszem, zdarza się, że medytacja wprowadza nas w stan błogiego relaksu, ale nie to jest jej głównym celem. To raczej „efekt uboczny” bycia tu i teraz.
Bądź ciekaw siebie: Zwróć uwagę, co się dzieje w ciele, jakie emocje się pojawiają. Potraktuj je z życzliwością.
Zacznij już teraz
Nie odkładaj na później, bo medytacja to praktyka, którą można (i warto) wdrożyć właściwie od razu. Nie wymaga specjalnego stroju ani wyposażenia.
Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
Weź kilka spokojnych wdechów i wydechów.
Obserwuj – myśli, ciało, odczucia, emocje.
Wróć do oddechu, gdy odpłyniesz zbyt daleko w rozmyślania.
To wszystko. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, już niedługo znajdziesz moją medytację prowadzoną na Spotify. Wypróbuj ją i daj znać, jak Ci poszło!
Do zobaczenia w Calm Academy!
Piotr