Jak zacząć medytować?

Ale najpierw pozbawmy medytację jej magii. No sorry, ja już tak mam :) Medytacja nie jest bowiem niczym więcej jak zatrzymaniem się, odpoczynkiem dla głowy i ciała. No i sprawdzeniem jak jest. Z Tobą. W tej chwili. To możliwość obserwowania swoich myśli, schematów, wzorców. Nic więcej. I aż tyle.

1. O co chodzi w medytacji?

W dużym skrócie, medytacja to obserwowanie swoich myśli, schematów i wzorców. Bez oceniania i bez próby zmieniania czegokolwiek na siłę.

• Odpoczynek dla głowy: Podczas medytacji dajesz sobie przyzwolenie na to, żeby przez moment nie musieć nic robić ani rozwiązywać żadnych problemów.

• Zatrzymanie się: W codziennym pędzie często zapominamy, że możemy w dowolnej chwili wcisnąć pauzę. Tak, nawet w środku domowego czy biurowego chaosu.

• Zauważenie jak jest: Czasem dopiero w medytacji dostrzegasz, jak się naprawdę czujesz i jakie myśli chodzą Ci po głowie.

2. Znajdź odpowiedni moment i miejsce

Żeby zacząć medytować, nie potrzebujesz wielkich przygotowań. Wystarczy kilka–kilkanaście minut. Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Gdziekolwiek, bylebyś miał(a) względny spokój. Ja lubię ciszę, więc nawet w domu zakładam słuchawki z redukcją szumów.

• Krzesło czy kanapa? – Wybierz to, co dla Ciebie wygodniejsze. Możesz też położyć się na kanapie czy nawet w wannie (uważaj, żeby nie zasnąć!).

• Pora dnia: Niektórym łatwiej medytuje się rano, inni wolą wieczór. Najważniejsze, by znaleźć chwilę, w której jesteś w miarę przytomny(-na) i masz szansę skupić się na oddechu.

3. Zacznij

• Weź kilka głębokich oddechów, a potem postaraj się oddychać spokojnie i naturalnie.

• Zamknij oczy (jeśli to dla Ciebie komfortowe) lub skieruj wzrok w jeden, nieruchomy punkt.

• Spróbuj skoncentrować się na oddechu. Znajdź miejsce w ciele, w którym czujesz go najbardziej. Często jest to unosząca się klatka piersiowa. Albo brzuch. Skup się na tej części ciała i na tym, co czujesz, gdy powietrze wpływa i wypływa.

4. Pojawają się myśli? To normalne

To nieuniknione: myśli będą przychodzić i odchodzić. Twój umysł przypomni sobie o liście zakupów, wczorajszej rozmowie czy czymkolwiek innym. I bardzo dobrze, bo właśnie na tym polega ćwiczenie uważności.

• Obserwacja bez oceny: Wyobraź sobie swoje myśli jak dzieci bawiące się na podwórku albo samochody jadące autostradą. One są, ale Ty możesz je tylko obserwować z daleka, bez podążania myślą za nimi.

• Powrót do oddechu: Kiedy zauważysz, że „odpłynąłeś (-nęłaś)” w rozmyślania, delikatnie przenieś uwagę z powrotem na oddech. To całkowicie normalne.

5. Ile powinna trwać medytacja?

To może być zaledwie kilka minut – na początku 5 minut codziennej praktyki to już sporo. Dla niektórych lepiej sprawdzą się dłuższe sesje; 15–20 minut. Z czasem sam(a) wyczujesz, ile potrzebujesz. Najważniejsza jest regularność.

• Stopniowo wydłużaj czas: jeśli zauważysz, że 5 minut Ci nie wystarcza, spróbuj 7, potem 10 itd.

• Pamiętaj o powtarzalności: nawet krótka codzienna praktyka przynosi efekty szybciej niż jednorazowa sesja raz w tygodniu.

6. Pomocne narzędzia – medytacja prowadzona

Jeśli nie czujesz się pewnie w medytacji „w ciszy” albo masz wrażenie, że za bardzo się rozpraszasz, możesz skorzystać z medytacji prowadzonej. To nagrania, w których prowadzący (np. w moim przypadku – ja) na bieżąco mówi Ci, co robić.

• Instrukcje krok po kroku: Dowiesz się, kiedy zacząć obserwować oddech, jak radzić sobie z napływającymi myślami.

• Wspierający głos w tle: Czasem jest łatwiej, kiedy ktoś nas łagodnie „kieruje” i wspiera, gdy zaczynamy “odpływać”.

• Dostępność online: Takie nagrania można znaleźć na platformach streamingowych, w aplikacjach czy na YouTube’ie. Moje nagranie jest już dostępne na Spotify – daj znać, jak Ci się podoba!

7. Daj sobie przestrzeń na własne doświadczenie

Czasem podczas medytacji nagle poczujesz spokój i przyjemne ciepło w ciele, a czasem pojawi się niepokój, mnóstwo myśli czy wręcz lekki dyskomfort. Każda praktyka jest inna i każda jest dobra, bo za każdym razem uczysz się czegoś o sobie i swoim umyśle.

• Nie oczekuj fajerwerków: Owszem, zdarza się, że medytacja wprowadza nas w stan błogiego relaksu, ale nie to jest jej głównym celem. To raczej „efekt uboczny” bycia tu i teraz.

• Bądź ciekaw siebie: Zwróć uwagę, co się dzieje w ciele, jakie emocje się pojawiają. Potraktuj je z życzliwością.

Zacznij już teraz

Nie odkładaj na później, bo medytacja to praktyka, którą można (i warto) wdrożyć właściwie od razu. Nie wymaga specjalnego stroju ani wyposażenia.

1. Usiądź wygodnie i zamknij oczy.

2. Weź kilka spokojnych wdechów i wydechów.

3. Obserwuj – myśli, ciało, odczucia, emocje.

4. Wróć do oddechu, gdy odpłyniesz zbyt daleko w rozmyślania.

To wszystko. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, znajdziesz moją medytację prowadzoną na Spotify. Wypróbuj ją i daj znać, jak Ci poszło!

Do zobaczenia w Calm Academy!
Piotr